TRAININGSPLAN: FitnessKing 5er-Split

Unser Trainingsplan "FitnessKing 5er-Split" hat folgende Ziele: Masseaufbau, Kraft- und Muskelausbau. Dieser Plan beinhaltet fünf Trainings und zwei Ruhetage. Aus diesem Grunde ist er nur für ausgewiesene Profis und Fortgeschrittene geeignet. Der Trainingsplan ist ausschließlich für erfahrene, fortgeschrittene Athleten mit mindestens 15 bis 18 Monaten Trainingserfahrung vorgesehen. Bei Anfängern wäre zu wenig Zeit für die Regenerationsphasen. Zudem ist der Trainingsplan auch zeitaufwendig und die Gefahr der Verletzungen bei Anfängern wäre durch ein Übertraining sehr hoch. Mindestens eine kleine und eine große Muskelgruppe werden belastet. Um hier anzukommen ist es nötig über mehrere Monate die Aufbau-Trainings zu absolvieren. Pro Trainingstag wird nur eine Muskelgruppe trainiert, dadurch ist das Programm sehr anspruchsvoll und intensiv. Der Vorteil liegt im konzentrierten und isolierten Training.

Voraussetzungen:

• Sprechen Sie mit Ihrem professionellen FitnessKing-Trainer vor Ort über Ihre Ziele. Er wird Ihnen hilfreiche Tipps zur Umsetzung und Erreichung Ihrer Ziele geben und sie optimal vorbereiten.

• Sie sind mindestens 15 bis 18 Monate in einem sehr anspruchsvollen Fitness-Training eingebunden und haben sich hier hin entwickelt.

• Sie sind sicher im Umgang mit den Freihanteln und haben das Fachwissen um die korrekten Bewegungen und Übungen.

• Sie haben Ihr Trainingsprogramm und Ihre Trainingspläne systematisch umgesetzt und stimmen diese mit dem professionellen Trainerteam im FitnessKing ab, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden.

• Machen Sie sich warm! 10 Minuten Fahrrad oder Crosstrainer sind ideal.

• Zeit pro Trainingseinheit liegt bei maximal 60 Minuten. • Große und wichtige Muskelgruppen zuerst.

• Kurze Trainingspausen beruhigen die Pulsfrequenz und sind wichtig – also nicht überanstrengen

• Konzentrieren Sie sich auf eine saubere Ausführung der Bewegungen

• Verändern Sie den Trainingsplan alle 6 bis 8 Wochen (Reihenfolge der Übungen), damit sich der Körper nicht an die Trainingsbelastung gewöhnt (Memory-Effekt)

 

Tag 1: Montag (Brust und Bauch)

Brust                        Bankdrücken an der Flachbank    4 / 10, 8, 8, 6

Brust                        Kurzhantel-Schrägbankdrücken   4 / 10, 10, 8, 6

Brust                        Fliegende auf der Schrägbank     4 / 10, 8, 8, 6

Bauch                       Crunches (klassisch)                  3 / 25, 20, 15,

Bauch                       Crunches (seitlich)                     3 / 20, 15, 15

 

Tag 2: Dienstag (Rücken)

Rücken                       Klimmzüge                               4 /12, 10, 8, 6

Rücken                       Kreuzheben                              4 / 10, 8, 8, 6

Rücken                       Kurzhantel-Rudern einarmig       3 / 10, 8, 6

Rücken                       Langhantel-Rudern                    3 / 10, 8, 6

 

Tag 3: Mittwoch (Beine)

Muskel:                       Übungen:                                 Sätze / Wdh.:

Beine                          Kniebeugen                              3 / 10, 8, 6

Beine                          Beinstrecker                             3 / 12, 10, 8

Beine                          Ausfallschritt                            3 / 12, 10, 8

Beine                          Wadenheben                            4 / 15, 12, 10,8

Beine                          Beincurls                                  3 / 12, 12, 10

 

Tag 4: Donnerstag (Schultern)

Muskel:                      Übungen:                                  Sätze / Wdh.:

Schulter                     Schulterdrücken sitzend              4 / 12, 10, 8, 6

Schulter                     Seitheben mit Kurzhantel            4 / 12, 10, 8, 6

Schulter                     Frontheben am Kabelzug             4 / 12, 10, 8,6

Schulter                     Butterfly-Reverse                        3 / 10, 8, 6

Schulter                     Schrugs                                      3 / 10, 8, 6

Bauch                        Beinheben hängend                     3 / 15, 15, 15

Bauch                        Bauchpresse am Gerät                 3 / 20, 15, 15 

 

Tag 5: Freitag (Bizeps und Trizeps)

Muskel:                     Übungen:                                    Sätze / Wdh.:

Bizeps                        Langhantel Curls                         3 / 10, 8, 6

Bizeps                        Kurzhantel Curls                          3 / 10, 8, 6

Bizeps                        Konzentration Curls                      3 / 10, 8, 6

Trizeps                       Dips mit Zusatzgewicht                 3 / 10, 8, 6

Trizeps                       Trizepsdrücken am Kabelzug          3 / 10, 8, 6

Trizeps                       Enges Bankdrücken                       2 / 8, 6

 

Tag 6: Samstag (Erholung)

Tag 7: Sonntag (Erholung)

Ergänzungen:

• Es wird unter der Woche trainiert. Dieser Plan hält das Wochenende belastungsfrei und das Ziel ist es den Körper die Erholung zu gewähren, die er benötigt.

• Bitte beachten Sie die ausgewiesenen Ruhezeiten am Wochenenden.

• Alternativ zu diesem Trainingsplan ist auch der Trainingsplan "5x5 Programm" zu empfehlen, bzw. ein anderer Split-Plan.