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TRAININGSPLAN: FitnessKing 3er-Split

Der FitnessKing 3er-Split erlaubt es den gesamten Körper und alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei Tagen auszubilden. Gegenüber einem Ganzkörpertraining oder anderen Modellen bietet dieser Plan daher große Variationsmöglichkeiten, in Bezug auf Aufteilung und Mix der Muskelgruppentrainings.
Voraussetzungen:
• Sprechen Sie mit Ihrem professionellen FitnessKing-Trainer vor Ort über Ihre Ziele. Er wird Ihnen hilfreiche Tipps zur Umsetzung und Erreichung Ihrer Wunschfigur geben und sie optimal vorbereiten, bzw. unterstützen.
• Sie sind mindestens vier Monate im Training und haben bereits eine substanzielle Fitness aufgebaut.
• Machen Sie sich warm! 10 Minuten Fahrrad oder Crosstrainer sind ideal.
• Nicht länger als 75 bis 90 Minuten trainieren
• Große und wichtige Muskelgruppen zuerst.
• Kurze Trainingspausen beruhigen die Pulsfrequenz und sind wichtig – also nicht überanstrengen
• Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben) vor kleineren Isolationsübungen angehen
• Wiederholungsrate liegt zwischen 6 und 12
Tag 1: Montag (Brust und Bizeps)
Muskel: Übungen: Sätze /Wdh.:
Brust Bankdrücken 4 / 12, 10, 8, 6
Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 / 12, 10, 8, 6
Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 / 12, 10, 8, 6
Bizeps Langhantelcurls 4 / 12, 10, 8, 6
Bizeps Curls mit der SZ-Stange 3 / 12, 10, 8
Bizeps Kurzhantelcurls 3 / 12, 10, 8
Tag 2: Mittwoch (Rücken und Trizeps)
Muskel: Übungen: Sätze / Wdh:
Rücken Kreuzheben 4 / 10, 8, 8, 6
Rücken Latziehen 4 / 10, 8, 8, 6
Rücken Enges Rudern am Seilzug 3 / 12, 8, 10
Trizeps Dips 3 / 12, 10, 10
Trizeps French Press 2 / 12, 10
Bauch Crunches 4 / 15, 20
Bauch hängendes Beinheben 4 / 20 - 50
Tag 3: Freitag (Beine und Schultern)
Muskel: Übungen: Sätze Wdh.:
Beine Kniebeugen 3 / 10, 8, 6
Beine schräge Beinpresse 2 / 10, 10
Beine Beinstrecken 2 / 12, 8, 10
Beine Beinbeugen – Beincurls 3 / 12, 10, 8
Beine Waden 2 / 12,10, 8
Schulter Schulterdrücken Langhantel 4 / 12, 10, 8, 6
Schulter Seitheben mit Kurzhantel 3 / 10, 10, 8
Schulter Frontheben am Kabelzug 3 / 12, 10, 8
Ergänzungen:
• Ein separates Bauchmuskeltraining ist wegen der vielen, Bauchmuskel belastenden Übungen, nicht explizit nötig. Sollten Sie dennoch eine erweiterte Bauch-Einheit wünschen, so empfehlen wir zwei bis drei weitere Übungen zu integrieren.
• Um noch mehr Fett zu verbrennen können Sie am Wochenende durchaus noch Ausdauer- oder Cardio-Einheiten andocken. Eine Zeitspanne von 40 bis 45 Minuten wird empfohlen.