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„Welcher Körpertyp bin ich?“ Mit dem FitnessKing Körper-Guide Training und Ernährung optimieren
Die Körpertypen werden üblicherweise im Fitness und Bodybuilding in drei verschiedene Typen unterteilt. Dazu zählt der Ektomorph oder Hardgainer, der Endomorph oder Softgainer sowie der Mesomorph, der Körpertyp mit der optimalen Ausgangslage und Voraussetzung sich einen muskulösen Körper anzutrainieren.
Laut William Sheldon, einem bekannten US-Mediziner und Psychologen, unterscheiden sich die einzelnen Körpertypen in Statur, Muskelmasse und Neigung zum Fettansatz. Gerade im Bereich Trainings- und Ernährungsplanung findet das Modell bis heute Anwendung. Nachfolgend geben wir eine ausführliche Übersicht zu den einzelnen Körpertypen und ihren Merkmalen sowie dem optimalen Training und einer unterstützenden Ernährung. Wir wissen natürlich, dass jeder Mensch individuell und einzigartig ist und teilweise auch Mischtypen sind. Schauen Sie selbst, wo Sie sich wiederfinden und was Ihnen am nächsten kommt.
Ektomorper Körpertyp / Hardgainer:
Ein Hardgainer, also der ektomorphe Körpertyp ist sehr schlank, besitzt wenig Körperfett. Dieser Körpertyp ist schnell übertrainiert, d.h. er ist schnell an seiner Leistungsgrenze und ein Muskelaufbau fällt ihm schwer.
Optik: - schmale Schultern / schmale Hüfte / schlanker Brustkorb
-dünne Arme und Beine
-sehr wenig Körperfett
Vorteile: -wenig Fettaufbau und niedriger Körperfett-Anteil
-kann viel essen und verbrennt die Energie sehr schnell
-sieht naturgegeben bereits definiert aus
-Muskeln können leicht definiert werden
Nachteile: -Trainingstoleranz niedrig, schlechte Regeneration
-Muskelaufbau langwierig
-Kraftausbau niedrig und langwierig
-schnell übertrainiert
Ernährungstipp: -Tipp Essen Sie und essen Sie weiter, denn Sie müssen mehr Kalorien zugeführt haben, als Sie verbrauchen
-Achten Sie auf hochwertige Nährstoffe
-Verschieben Sie den Ernährungsschwerpunkt auf komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkorn-Produkte)
-Kalorienverteilung: 60% Kohlenhydrate 20% Protein, 20% Fett -Alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit
Training: -Schwere Gewichte (6 bis 10 Wiederholungen)
-Grundübungen -maximal 2 Muskelgruppen pro Training
-mindestens 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
-maximal 60 Minuten Trainieren bei 4 Einheiten pro Woche
-Verzicht auf Ausdauer-Training (zu hoher Kalorienverbrauch)
Mesomorpher Körpertyp:
Ein mesomorpher Körpertyp erfüllt für die Fitness- und Bodybuilding-Konditionierung das Optimum. In kürzester Zeit baut er Muskelmasse auf und verbrennt Fettzellen bei sportlicher Betätigung sehr schnell. Zudem ist die Regenerationsfähigkeit gesteigert.
Optik: -V-Form Oberkörper mit breiten Schultern
-schmale Hüfte
Vorteile: -Optimales Regenerationsvermögen
-baut sehr schnell Muskelmasse auf
-Bei Trainingspausen geringer Verlust der Muskelmasse
-schnelle Fettverbrennung bei sportlicher Betätigung
-positive körperliche Veränderung schnell erkennbar
-optimaler Stoffwechsel
Nachteile: -Verführerisch ist das Training nicht optimal umzusetzen, da das Mittelmaß bereits für gute körperliche Ergebnisse sorgt
Ernährungstipp: -Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung
-Fokus auf eine proteinreiche Ernährung mit Kalorienüberschuss -Verwertet zugeführte Nahrungsmittel sehr gut
-Komplexe Kohlenhydrate zuführen (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot, Gemüse und Obst)
-hochwertige Fettsäuren zuführen (Omega3 und Omega6 -Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden zuführen
-2 bis 3g Protein je Kilogramm Körpergewicht
-Kalorienverteilung: 65% Kohlenhydrate, 25% Protein, 15% Fett
Training: -Regeneration, Ruhepausen, Schlaf sind wichtig
-hartes Split-Training bringt fantastisches Muskelwachstum (4er- / 5er-Split)
Endomorpher Körpertyp:
Der dritte im Bunde ist der endomorphe Körpertyp, auch bekannt als Softgainer. Körpermaße wird bei ihm mit Leichtigkeit aufgebaut. Allerdings sowohl Fett wie auch Muskelmasse. Er setzt sehr schnell Fett an und es sind in Teilen längere Diätphasen nötig, um die Trainingserfolge sichtbar zu machen. Auch ist ein Muskelverlust bei einer Diätphase möglich. Der endomorphe Mensch hat eine sehr gute Regenerationsphase und erholt sich vom Training sehr schnell. So kann er oft und hart trainieren. muss er später eine längere Diätphase einplanen, die evtl. mit einem Muskelverlust einhergeht! Der Softgainer erholt sich sehr schnell vom Training und kann von daher recht oft und hart trainieren. Das Muskelwachstum liegt ist minimal geringer als beim mesomophen Sportler. Kontinuität und Disziplin in Ernährung und sportlicher Fokussierung sind allerdings wichtigste Voraussetzung, um die Trainingsziele zu erreichen.
Optik: -breite Schultern / breite Hüfte
-in Teilen Bauchansatz, bzw. Fettspeicherung
-rundes Gesicht
-kurze Arme und Beine
Vorteil: -baut schnell Muskelmasse auf
-gute Regenerationsfähigkeit
-geringe Anfälligkeit für Übertraining
-kein Problem Masse zuzulegen
Nachteil: -Weniger Anfälligkeit für Übertraining
-Muss auf die Ernährung achten (schneller Fettansatz)
-Zur Definition sind in Teilen unangenehme Diätphasen nötig
-Muskulatur wirkt weich, daher sehr schwer einen definierten und sportlichen Look zu erreichen
-Ausdauertraining und Diäten sind eminent für sichtbare Erfolge
Ernährung: -Achten Sie grundsätzlich darauf keinen Kalorienüberschuss zu erreichen
-Bei schnellen oder großen Fettansammlungen regulieren Sie die Kalorienzufuhr sofort
-Hohe Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten – grundsätzlich ist zu empfehlen permanent wachsam zu bleiben
-Erhöhen Sie die Eiweißzufuhr über die Ernährung
-Zu empfehlende Diäten: Low Carb und Eiweiß
Training: -Kann ausgiebige Splits trainieren, bzw. ein intensives Trainingsprogramm umsetzen
-Anfänger fangen mit einem Ganzkörpertraining an, die korrekten Bewegungen und die Technik zu erlernen
-Softgainer können auch Einheiten fahren, die mit Supersätzen, Muskelversagen und anderen Intensitäten arbeiten (entsprechende Konditionierungund Erfahrung sind Voraussetzung)
-Cardiotraining (3 bis 4 Einheiten pro Woche) ist Pflicht (Stoffwechsel pushen, Fettverbrennung)
-Empfehlung: Am Morgen Cardio oder HIIT von 25 bis 30 Minuten und am Abend Krafttraining, bzw. an den Ruhetagen
Empfehlung: Die meisten Menschen schauen auf ein Ideal, dass meist weit vom persönlichen entfernt liegt. Sie können sich Ihren Körpertyp nicht aussuchen. Seien Sie stolz auf sich, ganz gleich welche Art Typ Sie sind. Bedenken Sie; jeder kann seine Ziele erreichen, es erfordert vielleicht Disziplin, Geduld und Fleiß, aber es funktioniert. Scheuen Sie sich auch nicht unser ambitioniertes FitnessKing-Trainierteam zu befragen. Wir geben Ihnen jederzeit Hilfestellung bei der Erreichung Ihrer Ziele.
