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TRAININGSPLAN FitnessQueen (2er-Split für Frauen)

12.08.2016

Dieser Trainingsplan ist extra für Frauen entworfen und heißt „FitnessQueen“. Er ist mit einem 2er-Split zu vergleichen und speziell auf das Training von Frauen ausgerichtet. Ziel ist es sowohl die Fettverbrennung zu optimieren und zeitgleich den Muskelaufbau zu initiieren. Neben diesem Programm empfiehlt es sich ein Ausdauertraining zu absolvieren. Unsere FitnessKing-Cardiogeräte eigenen sich hier besonders gut. Zudem können diese Ausdauer-Einheiten auch am Wochenende und den Ruhetagen eingeschoben werden. Das Programm konzentriert sich auf 2 Trainingstage in Ihrem FitnessKing und ist ein umfassendes Ganzkörpertraining. Durch die Aufteilung können die unterschiedlichen Muskelgruppen effektiver trainiert und beansprucht werden.

Voraussetzungen:

• Sprechen Sie mit Ihrem professionellen FitnessKing-Trainer vor Ort über Ihre Ziele. Er wird Ihnen hilfreiche Tipps zur Umsetzung und Erreichung Ihrer Wunschfigur geben und sie optimal vorbereiten, bzw. unterstützen.

• Machen Sie sich warm! 10 Minuten Fahrrad oder Crosstrainer sind ideal.

• Nicht länger als 60 bis 75 Minuten trainieren!

• Kurze Trainingspausen beruhigen die Pulsfrequenz und sind wichtig – also nicht überanstrengen

• Die Wiederholungsrate liegt bestenfalls zwischen 8 und 10

Tag 1: Dienstag (Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps)  

Muskel:        Übungen:                       Sätze:  Wiederholungen:

Brust            Bankdrücken Flachbank      3         12, 8, 6,

Brust            Butterfly-Gerät                   3        12, 10, 8

Schultern      Schulterdrücken Kurzhantel 3        15, 12, 10

Schultern      Seitheben mit Kurzhanteln   2        15, 8

Schultern      Frontheben mit Kurzhanteln  2       15, 8

Bizeps          Curls mit SZ-Stange             2        10, 8

Bizeps          Hammercurls                       2        10, 8

Trizeps         Kickbacks Kurzhantel            2        12, 10

Trizeps         Drücken am Kabelzug           2        15, 10

Tag 2: Donnerstag (Rücken, Bauch, Beine und Po)

Muskel:     Übungen:                              Sätze:  Wiederholungen:

Rücken      Latzug / Klimmzug-Maschine     3        15, 10

Rücken      Rudern                                    2        12, 8

Bauch        Crunches (gerade, langsam)     3        20, 15, 10

Bauch        Beinheben                               3        15, 12, 8

Bauch        Crunches (schräg)                    3        20, 15, 10

Bein+Po     Kniebeugen Langhantel             3        15, 10, 8

Bein+Po     Beinbeuger                              2        15, 10

Bein+Po     Beinstrecker hinten                   2        15, 10

Bein+Po     Beinpresse                               2        15, 10

Bein+Po     Po-Maschine                             2        15, 10

Ergänzungen:

• Ein separates Bauchmuskeltraining ist wegen der vielen, Bauchmuskel belastenden Übungen, nicht explizit nötig. Sollten Sie dennoch eine erweiterte Bauch-Einheit wünschen, so empfehlen wir zwei bis drei weitere Übungen zu integrieren.

• Um noch mehr Fett zu verbrennen können Sie am Wochenende durchaus noch Ausdauer- oder Cardio-Einheiten andocken. Eine Zeitspanne von 40 bis 45 Minuten wird empfohlen.

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