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TRAININGSPLAN: FitnessKing 3er-Split

07.09.2016

Der FitnessKing 3er-Split erlaubt es den gesamten Körper und alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei Tagen auszubilden. Gegenüber einem Ganzkörpertraining oder anderen Modellen bietet dieser Plan daher große Variationsmöglichkeiten, in Bezug auf Aufteilung und Mix der Muskelgruppentrainings.

Voraussetzungen:

• Sprechen Sie mit Ihrem professionellen FitnessKing-Trainer vor Ort über Ihre Ziele. Er wird Ihnen hilfreiche Tipps zur Umsetzung und Erreichung Ihrer Wunschfigur geben und sie optimal vorbereiten, bzw. unterstützen.

• Sie sind mindestens vier Monate im Training und haben bereits eine substanzielle Fitness aufgebaut.

• Machen Sie sich warm! 10 Minuten Fahrrad oder Crosstrainer sind ideal.

• Nicht länger als 75 bis 90 Minuten trainieren

• Große und wichtige Muskelgruppen zuerst.

• Kurze Trainingspausen beruhigen die Pulsfrequenz und sind wichtig – also nicht überanstrengen

• Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben) vor kleineren Isolationsübungen angehen

• Wiederholungsrate liegt zwischen 6 und 12

 

Tag 1: Montag (Brust und Bizeps)

Muskel:    Übungen:                                 Sätze /Wdh.:

Brust        Bankdrücken                             4 / 12, 10, 8, 6

Brust        Kurzhantel-Schrägbankdrücken   4 / 12, 10, 8, 6

Brust        Fliegende Schrägbankdrücken     4 /  12, 10, 8, 6

Bizeps      Langhantelcurls                          4 / 12, 10, 8, 6

Bizeps      Curls mit der SZ-Stange              3 / 12, 10, 8

Bizeps       Kurzhantelcurls                          3 / 12, 10, 8

 

Tag 2: Mittwoch (Rücken und Trizeps)

Muskel:     Übungen:                                    Sätze /  Wdh:

Rücken     Kreuzheben                                    4 / 10, 8, 8, 6

Rücken     Latziehen                                       4 / 10, 8, 8, 6

Rücken     Enges Rudern am Seilzug                3 / 12, 8, 10

Trizeps      Dips                                              3 / 12, 10, 10

Trizeps      French Press                                  2 / 12, 10

Bauch       Crunches                                       4 / 15, 20

Bauch       hängendes Beinheben                     4 /  20 - 50 

 

Tag 3: Freitag (Beine und Schultern)

Muskel:      Übungen:                                        Sätze Wdh.:

Beine         Kniebeugen                                     3 /  10, 8, 6

Beine         schräge Beinpresse                          2 / 10, 10

Beine         Beinstrecken                                    2 /  12, 8, 10

Beine         Beinbeugen – Beincurls                     3 / 12, 10, 8

Beine         Waden                                             2 / 12,10, 8

Schulter     Schulterdrücken Langhantel               4 / 12, 10, 8, 6

Schulter     Seitheben mit Kurzhantel                   3 / 10, 10, 8

Schulter     Frontheben am Kabelzug                    3 / 12, 10, 8

 

Ergänzungen:

• Ein separates Bauchmuskeltraining ist wegen der vielen, Bauchmuskel belastenden Übungen, nicht explizit nötig. Sollten Sie dennoch eine erweiterte Bauch-Einheit wünschen, so empfehlen wir zwei bis drei weitere Übungen zu integrieren.

• Um noch mehr Fett zu verbrennen können Sie am Wochenende durchaus noch Ausdauer- oder Cardio-Einheiten andocken. Eine Zeitspanne von 40 bis 45 Minuten wird empfohlen.

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