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So trainieren Sie Ihre Muskeln richtig
Muskelpakete, straffe Haut, flacher Bauch. Ein wohlgeformter Körper bedeutet harte Arbeit. Wer seinen Speck loswerden möchte, der muss trainieren und seine Ernährung umstellen. Kleine Tricks und Kniffe erhöhen den Wirkungsgrad.
Die gute Nachricht: Am Anfang ist Muskeltraining einfach und man kann nur wenig falsch machen. Schnelle Erfolge sind in der Kraftentwicklung schnell festzustellen, allerdings braucht man Geduld, bis der Trainingserfolg auch optisch überzeugt. Die Sportwissenschaft geht heute davon aus, dass das ein Training auch Veränderungen auf neuronaler Ebene auslöst – die Muskeln reagieren schneller und arbeiten koordinierter, bzw. verbessert zusammen. Je nach Ausgangslage des Sporttreibenden sind die Veränderungen erst nach Wochen oder Monaten, konzentrierten Trainings sichtbar. Wer viel und lange trainiert, muss dabei deutlich mehr beachten und sollte einen individuell angepassten Trainingsplan nutzen.
• Trainingskonzepte wie Sand am Meer: Das ideale Trainingskonzept zu finden ist oft schwieriger als gedacht. Gerade Einsteiger sollten die Wahl ihres Konzepts grundsätzlich nicht überbewerten. Die Muskeln passen sich schnell an. Sie reagieren auf unterschiedliche Reize mit Veränderung. Dabei ist es (erst einmal) egal ob der Impuls mit dem eigenen Gewicht, Hanteln oder Geräten ausgeübt wird. Entscheidend ist es, das Training individuell zu gestalten und dabei die eigene persönliche und sportliche Vorgeschichte einzubauen. Verletzungen, Gewicht und Ziele des Trainings gilt es zu berücksichtigen.
• Kondition oder Schnellkraft: Wer Muskelmasse und Kraftausdauer sucht der sollte die Übungen einer Serie möglichst oft wiederholen – bei langsamer Kontraktionsgeschwindigkeit. Für die Schnellkraft muss das Tempo hingegen beschleunigt werden. Dafür kann die Zahl der Wiederholungen geringer ausfallen. Neben den Basics gibt es eine ganze Reihe von speziellen Krafttrainings, bei denen sich die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht von Serie zu Serie verändern und entwickeln. Gerade Leistungssportler und Bodybuilder nutzen dieses Prinzip.
• Die wichtigsten Grundsätze: Aber Muskeltraining ist auch ohne komplexe Methoden effizient. Es gilt einige wenige Punkte zu beachten.
o Regelmäßig und abwechslungsreich trainieren, denn Muskeln die nicht belastet werden verkümmern. Trainieren Sie so, dass es Spaß macht, dann fällt die Eigenmotivation leichter.
o Gehen Sie an Ihre Grenzen, denn für den Muskel ist die Anspannungszeit wichtig. Es müssen mehrere Wiederholungen, je nach Übung zwischen 8 und 15. Dabei ist relevant, dass es anstrengend ist und es eine Steigerung gibt, damit die Kraftreserven ausgeschöpft werden.
o Als Anfänger nicht übertreiben. Die richtige Körperhaltung ist ebenfalls relevant. Anfänger müssen zuerst die richtigen Bewegungen lernen, sonst drohen Verletzungen.
• Richtig ernähren: Ernährt man sich falsch ist der Trainingsimpuls wirkungslos. Ernährungsplaner und Rezepte gibt es ausreichend im Netz.
Auch ohne sichtbares Sixpack war kein Schweißtropfen vergeblich. Sport-und Krafttraining sind nicht nur gut für die Optik, sondern in jedem Fall auch gesund. Ein gezieltes Krafttraining wird Haltungsschwächen korrigieren, Rückenbeschwerden lindern und ist vielerorts auch als medizinische Rehabilitation geeignet – beispielsweise bei Osteoporose. Der Trainingsplan sollte dann in Absprache mit dem behandelnden Arzt gestaltet werden und die Übungen, den Beschwerden angepasst sein (z.B.: langsame Übungen mit wenig Gewicht). Nicht zu unterschätzen ist die nachweislich lebensverlängernde Wirkung von Sport im Allgemeinen. Krafttraining fördert die Ausbildung ausdauernder Muskelfasern, die den gesamten Stoffwechsel beeinflussen und deshalb auf die Gesundheit des Körpers Einfluss nehmen. Zudem wird auch die Psyche tangiert, denn der Sport kann das Selbstbewusstsein sowie ein positives Körpergefühl fördern.
