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Die Besten 15 Fitness-Tipps Hier sind sie: die wichtigsten Tipps für Sport, Workout und Shaping!

22.02.2016

Ärgerlich, wenn Bizeps, Brust und Beine trotz harter Arbeit nur schleppend in die Breite gehen. Mit dem richtigen Trainings- und Ernährungskonzept in sechs bis acht Monaten deutlich sichtbare Ergebnisse erzielen. Ganz gleich, ob Sie mit ein paar Röllchen oder sichtbaren Rippen beginnen.

 

Masseaufbau mit System:

Mehr Energie aufnehmen, als man verbraucht! Klingt einfach, doch genau hier werden die ersten Fehler gemacht. Führen Sie ein Ernährungstagebuch und analysieren Sie Ihr Essverhalten. Zusätzlich wiegen Sie sich täglich. Die Kalorienmenge bei der Ihr Gewicht gleichbleibt entspricht Ihrem Energieverbrauch. Wer es genau wissen will kann beim Sportmediziner oder in einem Leistungsdiagnostik-Zentrum eine Atemgas-Analyse durchführen (ca. 80,-€). So wird der Tagesbedarf errechnet.

 

Die effektivsten Übungen:

• Kniebeugen: Mit 2 Kurzhanteln aufrecht hinstellen, Füße mehr als Schulterbreit auseinander, Gewichte locker neben dem Körper hängen lassen. Danach in die Hocke, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind, Knie hinter den Zehen lassen. Wieder hoch. (2-3 Sätze / 8 – 15 Wiederholungen)

• Beinbeugen: Bäuchlings auf eine Bank legen, Kurzhantel zwischen die Füße klemmen. Knie auf Höhe des hinteren Endes der Bank halten. Vorderes Ende umklammern, ganzen Körper fest an das Polster pressen. Beine langsam beugen, bis die Unterschenkel senkrecht sind. Kurz die Position halten, kontrolliert zurück in die Ausgangslage. Oberkörper während der Übung unter Spannung halten. (2-3 Sätze / 10 – 12 Wiederholungen)

• Wadenheben: Auf eine Bank setzen, die Füße stehen etwas erhöht am Boden (bspw. auf einem Stepboard). Eine Langhantel auf die Oberschenkel legen, festhalten. Die Fersen möglichst weit senken. Im Anschluss so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen, danach Ferse wieder langsam nach unten bewegen. (2-3 Sätze / 20 Wiederholungen)

• Fliegende Bewegung: Rückenlehne in einen Winkel von 45 – 60 Grad stellen, hinsetzen und zwei Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen senkrecht über der Brust halten. Gewichte dann in einem Bogen neben die Schultern führen, Winkel im Ellenbogen nicht ändern, dann zurück. (2 Sätze / 8-15 Wiederholungen)

• Bank drücken: Bank flach stellen, rücklings hinlegen. Füße eine stabile Position geben. Langhantel mehr als schulterbreit umfassen. Gewicht langsam auf- und abstemmen. Arme dabei kontrolliert strecken und senken, bzw. einen Moment unter Spannung halten. (3 Sätze / 6-10 Wiederholungen)

• Vorgebeugtes Rudern: Einseitig bestückte Hantel zwischen die Beine, unten aufsetzen, oben umfassen. Vorbeugen und Arme strecken. Gewicht zum Körper und zurück. Rücken stets gerade. (2-3 Sätze / 6-10 Wiederholungen)

• Nackendrücken: Rückenlehne aufrecht, hinsetzen, Füße weiter als die Hüfte auseinander. Hanteln neben dem Körper, Handflächen nach vorn. Gewichte hoch, Handflächen zueinander, zurück. (2-3 Sätze / 6-10 Wiederholungen)

• Überzüge: Rücklings auf die flache Bank. Hanteln mit gestreckten Armen hinterm Kopf halten, nur die obere Scheibe umklammern. Der Rumpf wird bewusst unter Spannung gesetzt. Das Gewicht mit gestreckten Armen über die Brust führen. Darauf achten, dass der Rücken auf den Polstern bleibt. Dann die Hantel wieder nach unten führen. (2 Sätze / 8-12 Wiederholungen)

• Einarmiges Rudern: Linkes Knie und linke Hand auf die Bank aufsetzen. Hantel mit rechts halten, der Arm ist gestreckt. Rechtes Knie leicht beugen, Rücken gerade halten. Gewicht nah am Körper möglichst weit hochziehen, rechtes Schulterblatt am höchsten Punkt nach Innen bewegen. Erneut senken. (2 Sätze pro Arm / 10-15 Wiederholungen)

• Konzentrations-Curls: Rückenlehne zwischen 60 und 80 Grad, hinter die Bank stellen. Hantel mit rechts oder links fassen, der Armt wird auf die Lehne gelegt, die Brust drückt gegen das obere Ende, dort auch die jeweils freie Hand ablegen. Arm kontrolliert beugen und langsam stracken. (2 Sätze / 6-10 Wiederholungen)

• Dips: Hände auf die Bank, Füße ebenfalls erhöht abstützen (bspw. auf einem Stepboard). Die Arme strecken, den Rücken gerade halten. Körper senken, bis die Oberarme in etwas waagerecht stehen. Kurz halten, wieder hoch. (3 Sätze / 10-20 Wiederholungen)

• Gewicht-Crunches: Rücklings auf den Boden, Beine rechtwinklig beugen, Füße flach auf den Boden. Hantelscheibe auf die Brust legen und umklammern. Bauch anspannen, Schulter vom Boden anheben und zurück. (2-3 Sätze / 20 Wiederholungen)

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